ほっそり脚を作る為に必要なトレーニングとは？（3/3）

おはようございます。
ちひろです。

ほっそり脚を作る
このテーマで2回記事を書いてきました。

これまでの流れは、
①ダイエットの考え方を変える ＞ ②硬くなりやすい大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）をほぐす　でした。

①ダイエット考え方のブログ
http://www.shiseikaizen.net/blog/archives/48
②ほぐすのブログ
http://www.shiseikaizen.net/blog/archives/64
最終回は「③トレーニング」についてです。
今回は、100円ショップで売っているバンドを使ったスクワットです。

（画像はこちらより転載させて頂きました  http://slism.jp/communication/100yen-training.html）
近くに100円ショップがないという方は、ネットで購入するのが良いかもしれません。
下記はアマゾンで売っているものです。１人で使うには長いので、お友達と割り勘で購入すると良いと思います。
http://goo.gl/0XI2LZ

では、動画をどーぞ！！

下記は「スクワットってな〜に？」という方向けに書きました。
普段やられている方は改めて読まなくても大丈夫です。

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■スクワット５つのポイント

①フォーム
・脚の幅は肩幅。
・手は前で組みます。
（慣れてきたら、頭の後ろで組み、それも慣れたらバンザイで行います。強度があがります。）

②動 作
スクワットはしゃがんだり、立ったりする動作。

しゃがむ時は、お尻を突き出し胸を張ります(お尻に体重をのせていくイメージ)。
立ち上がる時は、お尻をしめながら戻ります。（立ち姿勢に戻った時、お尻は一番カチコチになるくらい）

動作中は常に、膝とつま先は同じ方向（正面。やりにくい場合は、やや外側でOK）に向けます。

③どこまでしゃがむ？
理想はももが床と平行までです。
でもこれは慣れるまで難しいので、その場合はつま先が浮くか浮かないかのところまで。

④体重のかかる位置
動作中、体重は踵やつま先だけにのせたりせず、常に土踏まずにのせます。

⑤呼 吸
しゃがむ時息を吸って、立ち上がる時息を吐きます。

■回数・セット数

①初めての方
まずは、10回×2セット×週２回 を目指しましょう。
10回連続が難しかったら、「効いている」と感じる回数までで結構です。

頻度は、例えば、月・火というように重ならないようにしましょう。
筋肉は中１日お休みを与えた方が引き締まり効果は高まります。この場合だと月・水で行うようにします。

②少し慣れてきたら
20回×3セット×週２〜3回を目指します。
それでも簡単になったら、お近くの運動指導者に相談してみて下さい。

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参考になれば幸いです。

運動が苦手な40歳以上の方のお店 | 姿勢改善工房
http://shiseikaizen.net/