自宅でできる姿勢改善体操 | ブルガリアンスクワット（応用バージョン）

こんにちは。

40代からの姿勢改善専門店 |姿勢改善工房トレーナーのちひろです。
姿勢を改善すれば、肩こり・腰痛改善＆ダイエットにもつながり一石三鳥！

今日は、自重（自分の体重）を使った股関節・脚のトレーニングとしては、最高レベルのトレーニング法のご紹介です。
以前、「ホンマでっか！？TV」で谷本 道哉先生もご紹介されていました。

普段のトレーニングでは飽き足らない方はぜひ、よく読んだ上でチャレンジしてみて下さい(^^)

私もお客様のご自宅に伺ってトレーニング指導をさせて頂いておりますが、トレーニングにだいぶ慣れてきたお客様にはこれをして頂いております。

女性の方は「脚が太くなりそう」と思われるかもしれませんが、股関節を意識して行えば（具体的には腸腰筋と大殿筋）、脚が太くなることはあまりありませんので、ご安心下さい。
※よくわからない場合は、お問い合わせ下さい(^^)

人間は動物。「動く物」です。
動けなくなると血液循環が滞り様々な病気にかかるリスクは増えます。
そうならない為にも、トレーニングに慣れてきたらぜひトライしてみて下さいね♫

1.鍛えられる部位

・股関節（腸腰筋・大臀筋・中殿筋など）と脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）

上の図は、
上図 http://ameblo.jp/mireko4649/entry-11532955778.html
下図 http://www.self-conditioning.com/side_kick.html
からそれぞれ拝借させて頂きしました。ありがとうございます(^^)

2.姿勢改善と股関節の関係

上半身の重さは、体重の2/3程度と言われています。
股関節（特にお尻）がうまく使えるようになると、その上半身の重さを（腰だけでなく）大きな筋肉のお尻でも受け止めることができるので、腰の負担が減り腰痛改善につながります。もちろん、ヒップアップ効果もありますよ♫

また、股関節を使った歩き方は、膝下を使った歩き方とは違い、（膝が痛くなったり、ふくらはぎがはることもなく）見た目がキレイで効率良く歩ける為、おすすめです(^^)

3.動作ポイント

・スクワットやランジが正しいフォームでできる方用のプログラムです。
自重（自分の体重）で行うトレーニングとしては、相当レベルは高いです。
レベルが高いという事はフォームが変だと（特に）腰・膝などを痛める可能性があるということです。
上記トレーニングがしっかりできるようになり、かつブルガリアンスクワット自体ができるようになってからチャレンジしてみて下さい。

・ねじる時、上体だけでねじらないようにしましょう。
ねじるのは、中臀筋（お尻の横にある、片足でバランスをとる時に重要な筋肉）をよく使いたいから行っています。
股関節を使わずに上体だけでねじるのを防ぐ為、しっかり股関節を落としてからねじりましょう。

・股関節を落とした時、膝が内に入らないようにしましょう。
膝とつま先は正面向けながら動作を行います。これが意外と難しい！

・呼吸は止めなければいいですが、気になる方は、上がる時吐いて降ろす時吸います。

4.プログラム
・回数：ダルさを感じる位まで。それを片脚２〜３セット。
・セット間の休憩：30秒〜１分以内
・頻度：週２〜3回
・効果の出る目安：トレーニング開始から3ヶ月後
・補足：正しいフォームで、最後の2、3セット目でも20回が余裕でできてしまうようになったら、
もう自重（自分の体重）ではなく、バーベルやダンベルを持ちより負荷をかけて行う時期に入ったという事です。
おめでとうございます（笑）
（その後のやり方はお近くの運動指導者へご相談下さい。もし周りにいない場合は、弊社ご相談下さい(^^)）

では、動画をどうぞ！
https://youtu.be/-izGqsdArwM

最後までお読み頂きありがとうございました！

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姿勢改善工房
http://shiseikaizen.net/result