自宅でできる姿勢改善体操 | 膝痛改善に効く！膝の曲げ伸ばし体操

こんばんは。

40代からの姿勢改善専門店 |姿勢改善工房トレーナーのちひろです。
姿勢を改善すれば、肩こり・腰痛改善＆ダイエットにもつながり一石三鳥！

今日は、ももの前側の筋肉（大腿四頭筋/だいたいしとうきん/４つの筋肉で構成）の中でも、内側にある内側広筋のトレーニング法をご紹介します。

このトレーニングは膝痛予防・改善に良いですよ！
仕事柄、老人ホームで高齢者向けの運動をさせて頂いておりますが、下記のような悪循環を断ち切る為にもよく行っています。

膝が痛い＞歩くのがおっくう＞椅子に座っている時間が長くなる＞全身の筋肉が衰える＞座っているのがおっくう＞寝たきり

人間は動物。「動く物」です。
動けなくなると血液循環が滞り様々な病気にかかるリスクは増えます。
そうならない為にも、ぜひトライしてみて下さいね。

1.鍛えられる部位

・大腿四頭筋（メイン：内側広筋）

上の図は、http://xn--u8j6bybwf6kib3sqczhb2556fjrtct61h.com/arekore/ からお借りした画像です。

2.姿勢改善と内側広筋の関係

内側広筋が弱くなると、膝が内側に入ってきやすくなります（ニーイン）。
結果として骨盤が前に過度に倒れやすくなり、それでも前を向くためには腰をそらなければならず、そり腰になる可能性があります。そり腰になると腰痛になる可能性が高まります。

3.動作ポイント

・つま先を外向けて行います。
膝を伸ばす時、つま先を外に向けて行います。
この内側広筋は、脚の代表的なトレーニングであるスクワットでも鍛えづらいどころです。
スクワットの前にやると、ニーインを防げスクワットでより力が入りやすくなると思います。

・呼吸は止めなければいいですが、気になる方は膝を伸ばす時吐いて、戻す時吸います。

4.プログラム
・回数：ダルさを感じる位まで。それを２〜３セット。
・セット間の休憩：30秒〜１分以内
・頻度：週２〜3回
・効果の出る目安：トレーニング開始から3ヶ月後
・補足：正しいフォームで、最後の2、3セット目でも20回が余裕でできてしまうようになったら、
もう自分の体重ではなくバーベルやダンベルを持ち、より負荷をかけて行う時期になったという事です。
おめでとうございます（笑）
（詳細は最寄りの運動指導者へご相談下さい。もしいない場合は私にご相談下さい(^^)）

 
では、動画をどうぞ！（動画内でバリエーションも紹介しております）

最後までお読み頂きありがとうございました！

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