20日で4kg落とすためにやった3つのこと

本日はタイトルとおり減量の話です。

今回の目的は、約1ヶ月後にせまった柔術の試合(体重別)に出ることでした。
（練習で肋骨を負傷して、結局キャンセルしてしまいましたが…(T_T)）

8/16 ダイエット前

9/4 ダイエット後

9/5  0.05kg 分 気持ち悪かったのでw

前提条件

◆筋肉量が普通の人より多くトレーニングもバリバリしていた

これを書くと、元も子もないですがw
でも、これ抜きに語ると詐欺になるので。

職業がトレーナーなので、筋肉量は多いです。
筋トレは胸、背、腹、足を週1回ずつ＋柔術練習を週に3、4回してました。
（ダイエット開始12日後に肋骨負傷したので、そこからはほとんど運動できませんでした）

なので、もともと落としやすい土壌はあります。

一般の女性だとこうはいかないと思います。
（女性のダイエットは簡単ではないです）

 

◆早すぎる減量はリバウンドする

20日で4kgは早すぎです。リバウンドします。

が、私はズボラな性格のため、1ヶ月前にならないとやる気が出ないんですね。
なので、お盆まで散々食って、盆明けからはじめました。

健康的には1ヶ月で1-2kgのペースで落としていった方がリバウンドしません。
リバウンドしては意味ないですからね。

◆測定時間の統一 ⇛ 起床後、トイレに行った後に測る

体重や体脂肪率は、体内の水分量にとても影響を受けます（特に体脂肪率）。
規則正しい生活をしていれば、同じ時間帯だと体内の水分量も大体同じ位なので、測定時間を統一することは、とても重要です。

多くの人にとって、朝起きる時間は大体一定で、かつ、周囲の影響も受けにくい時間なので、この時間に測ることをオススメします。
（夜だと残業や急な飲み会で同じ時間帯に測るのが難しい）

あ、それから、トイレに行った後の干からびた状態で測りましょう。

ーーーーーーー

上記を踏まえたうえで、今回の減量で役立った方法を3つご紹介します。

本来、各方法だけで記事1本書ける内容です。
それらを簡単にまとめているので、結構サラッと書いていますがご了承下さい。

1.食後 4時間前後から運動を ⇛ 血糖値が戻ってから運動し、脂肪が燃えざるを得ない状況をつくる

食事後、60-120分で血中の血糖値はピークになります。
その後、20、30代の運動習慣のある人で3時間程度、40代以降や運動習慣のない人で4時間程度で元の血糖値に戻ります。

血中に糖分がたくさんある時は運動してもなかなか効果が出ません。

しかし、食後3、4時間経ってから運動すると、血糖値が元にもどっているため、血中の糖だけではエネルギーが追いつかず、脂肪を燃やさざるを得ない状況になります。

運動の順番は筋トレ→有酸素運動ですね。
特に脂肪を燃やすことが目的なら有酸素運動の時間を長くとって下さい。最低20分以上です。

 

2.夕食を意識 ⇛ 逆ピラミッド型の食生活

ここで言う食事とは、一汁三菜。いわゆる「定食タイプ」のことです。
（みそ汁、ご飯、メインの肉か魚とおかず2品）

私は朝と昼は特に意識せずに普通に食べ、夕食時のご飯の量だけ気をつけていました。
夜は朝、昼ほど動かないので少なくて構いません。

夕食はできるだけ、19時には食べ終わり、ごはんの量は茶碗1杯の1/2〜1/4程度です（抜きはしません）。
あとは揚げ物は避けていた程度です。

アルコールは肝臓に余計な負担をかけ疲れがとれないので、できれば避けた方が良いです。
が、私はビール350ml 1缶だけは飲んでましたw

3.寝る前にも体重を測る ⇛ 記録→自覚→改善の定着

今回、初めてこの方法を試しましたが、これはよかったです！
（先程、夜はいろいろ用事が入って…と書きましたが、私は友達がいないので安定的に測れますw）

簡単に書きますが、
1日の摂取量（食事）ー活動量（運動）＋排泄量（トイレ）＝寝る前の体重

朝と比較して….

・食べすぎた自覚がある時は、当然、朝よりも増えてます。
・食べすぎた感がないし、活動量もいつも通りの時→排泄量が少ない？→もう少し食物繊維を多く取ってみよう！

このように
寝る前に測ると（記録）、
寝る前に増やしたくないので、1日の行動を逆算して考えるようになり（自覚）、
それでも増えてた時は「何が原因だろう？」と考え、反省するようになります（改善）。

ーーーーーーー

いかがでしたでしょうか？

各内容についてご質問がある方は、ぜひブログでもSNSでも結構ですのでコメント下さい。
それでまた記事書きますので！😃